О своём здоровье люди, как правило, начинают вспоминать  только тогда, когда оно даёт сбой. Парадоксально, но факт: именно хорошее самочувствие относится к разряду таких явлений, которые совершенно не замечаются до тех пор, пока они есть, и моментально бросаются в глаза даже при малейшем нарушении. А зря: ведь, как известно, соломку стелить надо заранее. 

Избалованный цивилизацией современный человек нередко забывает о том, что матушка-природа, по сути, дала ему всё необходимое для долгой счастливой жизни, щедро одарив нашу планету богатой флорой и фауной — одним из самых главных её сокровищ. Хотя принципы рационального питания сейчас, как говорится, на слуху, мало кто по-настоящему задумывается над тем, что же это такое,- а стоит. 

Основой любой системы здорового образа жизни, которых, к слову, в наши дни развелось море, на самом деле являются следующие факторы: равномерное распределение физической и умственной нагрузки, полноценный сон и витаминизированная пища. Если в первых двух случаях каждый при желании может отрегулировать свой распорядок самостоятельно, то вот в последнем – без помощи экспертов не обойтись. Поехали!.. 

секреты здоровья и долголетия

Слово «витамин» в научный обиход ввёл польский учёный К. Функ в 1912-м году, образовав его от латинского «vita» — жизнь и «amin» — всем известные азотистые соединения. С тех пор этот термин укоренился в науке, хотя в состав многих витаминов та самая аминогруппа не входит. Ну что ж, издержки производства.   

За сто с небольшим лет в области витаминологии были сделаны важные научные изыскания, позволившие выстроить классификацию витаминов, определить выполняемые ими функции в организме человека и выявить их содержание в тех или иных продуктах питания. Но обо всём по порядку. 

Термином «витамины» в настоящее время называются важнейшие  химические вещества, выступающие биокатализаторами, т.е. своеобразными регулировщиками обменных процессов. Так, без них оказывается невозможным нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и других систем организма, поскольку они участвуют в процессе кроветворения (при образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов), регенерации (восстановлении) клеток и тканей, выработке необходимых для жизнедеятельности гормонов и т.д.  Требуются витамины человеку обычно в дозах миллиграммовых, а их влияние на здоровье даже сложно осмыслить. Поступают эти полезные вещества к нам в организм в основном через пищу, за исключением витамина D, который может синтезироваться в коже при сбалансированном воздействии на неё солнечных лучей (ультрафиолета). Недостаточное же их количество приводит к возникновению авитаминозов, которые нередко становятся причинами серьёзных заболеваний, иногда приводящих даже к летальному исходу. К примеру, в 1741-м году от цинги, вызванной нехваткой витамина C, погиб первооткрыватель пролива между Азией и Северной Америкой российский мореплаватель Беринг, а ещё в XIX веке миллионы жизней в странах Востока унесла крайне тяжёлая болезнь бери-бери, вызванная дефицитом тиамина. Стоит отметить, что в то же время ни одного случая цинги не было зафиксировано при кругосветном путешествии русского адмирала Крузенштерна, обеспечившего свою команду запасом фруктов и овощей.  

Что из этого следует? Один простой вывод: витамины надо знать в лицо! 

В современной науке по физико-химическим свойствам выделяется две группы ценнейших для здоровья человека органических соединений: водорастворимые и жирорастворимые.  Основными представителями первой из них являются следующие: 

  • Витамин B1 (тиамин), суточная норма которого составляет 1,5 мг для мужчин,  1,5 мг для женщин и 1,1 для детей, в  натуральном виде содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, капусте, картофеле, спарже, мясе, молоке, печени, буром рисе, кедровых орешках, семечках, арахисе, шиповнике, травах, водорослях, ягодах облепихи, земляники, голубики, чёрной смородины. Незаменим для нормального пищеварения (метаболизм белков, жиров, углеводов), нервной системы, сосудистого кровообращения и головного мозга. 
  •  
  • Витамин B2 (рибофлавин), т.н. «витамин красоты»,  суточная норма которого составляет 1,5-,8 мг 1 для мужчин,  1,3-1,5 мг для женщин и от 0,4 до 1,8 мг для детей, содержится в печени, почках, яйцах, грибах, миндале, гречневой крупе, твороге, молоке, дрожжах,  мясе. Отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек, волос и ногтей, требуется для нормальной работы щитовидной железы, иммунной и репродуктивной систем, участвует в образовании эритроцитов, антител к различным инфекционным возбудителям, улучшает усвоение железа и вывод токсинов из организма, способствует избавлению от экземы, угревой сыпи, усиливает остроту зрения, обеспечивает полноценный рост и развитие. 

 

  • Витамин B3 (никотиновая кислота, ниацин, никотиномид), суточная норма которого составляет 16 мг для мужчин, 14 мг женщин,  25 мг для беременных и кормящих, от 2 до 16 мг для детей до 14 лет,  Содержится в гречке, ржаном хлебе, фасоли, печени, мясе, почках, моркови, картофеле, яблоках, фисташках, халве, миндале. Улучшает микроциркуляцию крови, расширяет сосуды, снижает холестерин, способствует синтезу гормонов, нормализует работу сердца и нервной системы, поддерживает зрение, кожу и слизистые в хорошем состоянии, увеличивает работоспособность мозга. 

 

  • Витамин B4 (холин), суточная норма которого составляет 500 мг для взрослых, 50-70 мг для детей в возрасте до одного года, 70-90 мг для детей от одного года до 3 лет, 200 мг для детей от 4 до 6 лет, 200-500 мг для детей от 7 до 18 лет, содержится в мясе, почках, печени, рыбе, сыре, твороге, яичном желтке, помидорах, моркови, капусте, нерафинированном масле. Улучшает регенерацию клеток печени, способствует снижению холестерина, нормализует работу нервной системы, препятствует  разрушению миелиновой оболочки, отвечающей за продуктивность головного мозга.  

 

  • Витамин B5 (пантотеновая кислота), суточная норма которого составляет 5 мг для взрослых, 6 мг для беременных, 7 мг для кормящих, 1-5 мг для детей, содержится в дрожжах, горохе, зеленых овощах, фундуке, овсяной и гречневой крупе, почках, печени, сердце, молоке, икре рыб, яичном желтке. 

Способствует выработке необходимых гормонов, нормализует окислительные процессы в кишечнике, замедляет старение, положительно сказывается на функционировании головного мозга. Эффективно используется при лечении артритов, болезней сердца, аллергии. 

секреты здоровья и долголетия

  • Витамин B6 (пиридоксин), суточная норма которого составляет 2 мг для взрослых, 2,3 мг для беременных, 2,5 мг для кормящих, 0,4 мг для малышей до 3 месяцев,  

0,5 мг для малышей 4-6 месяцев,  

0,6 мг для малышей 7-12 месяцев, 0,9 мг для детей 1-3 лет, 1,2 мг для детей 3-7 лет, 1,5 мг для детей 7-11 лет,  

1,7 мг для мальчиков 11-14 лет, 1,6 мг для девочек 11-14 лет, 2,0 мг для юношей 15-18 лет, 1,6 мг для девушек 15-18 лет, содержится в пшеничных отрубях, почках, печени, сердце, капусте, молоке, яйцах, чесноке, тунце, треске. 

Нормализует синтез нуклеиновых кислот, способствует усвоению жира и белка, препятствует старению, помогает избавиться от мышечных спазмов и судорог, обладает мочегонным эффектом, снижает потребность в инсулине.  

 

  • Витамин B7 (биотин), суточная норма которого составляет 50 мкг для взрослых, от 10 до 50 мкг для детей, содержится в  томатах, грибах, яичном желтке, орехах, овсяной и гречневой крупе, твороге, сметане, картофеле, цветной капусте, почках и печени. 

Нормализует обмен веществ, синтез жиров, гликогена, метаболизм аминокислот, способствует росту клеток, формирует полезную микрофлору в кишечнике, помогает при сахарном диабете, дисбактериозе, эпилепсии, необходим для красивых волос и хорошей кожи. 

 

  • Витамин B8 (инозитол), суточная норма которого составляет 500 мг для взрослых, 80-100 мг для детей до 6 лет, 200-500 мг для детей 7-18 лет, содержится в дрожжах, пшенице, капусте, дыне, апельсинах, моркови, зеленом горошке. Способствует снижению холестерина, нормализует работу ЖКТ, укрепляет стенки кровеносных сосудов, положительно влияет на  репродуктивную функцию (усиливая деление яйцеклеток).  

 

  • Витамин B9 (фолиевая кислота), суточная норма которого составляет 400 мкг для взрослых, 50 мкг для детей до 6 месяцев, 60 мкг для детей 7-11 месяцев, 100 мкг для детей 1-3 лет, 200 мкг для детей 3-11 лет, 300-400 мкг для детей 12-18 лет, содержится в  бананах, орехах, зеленых овощах, хлебе грубого помола, дрожжах, печени, дыне, апельсинах, лососе, тунце, сыре, молоке. Остро необходим на стадии внутриутробного развития(дефицит во время беременности может привести к недоношенности плода и появлению врожденных аномалий), нормализует работу пищеварительной, нервной систем, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, отвечает за синтез нуклеиновых кислот и белка, а также рост и деление клеток в тканях костного мозга и кишечника. 

 

  • Витамин B10 (аминобензойная кислота), суточная норма которого чётко не определена и обычно приравнивается к 100 мг, содержится в  картофеле, шпинате, петрушке, грибах, орехах дрожжах,  молоке и всей кисломолочной продукции, яйцах, рыбе. Улучшает метаболизм, нормализует функционирование щитовидной железы, кроветворение, снижает риск образования тромбов, положительно влияет на состояние волос и кожи. 

 

  • Витамин B11 (левокарнитин), суточная норма которого составляет 300 мг для мужчин, 300 мг для женщин, 100-300 мг для детей, содержится в авокадо, тыкве, яичном желтке, мясе (козлятина, баранина).  

Нормализует обменные процессы, способствует снижению избыточного веса, улучшению работы сердца, выводу токсинов из организма, повышает стрессоустойчивость, препятствует образованию холестерина. 

 

  • Витамин B12 (цианокобаламин), суточная норма которого составляет 3 мкг для взрослых, 3,5 мкг для беременных и кормящих, 0,3-0,5 мкг для детей до года, 0,7 мкг для детей 1-3 лет, 1,5-2 мкг для детей 3-11 лет, 3 мкг для детей 11-18 лет, содержится в говяжьей печени, свинине, баранине, молоке, яйцах, сыре, кете, треске, креветках, мидиях. 

Участвует в кроветворении, обеспечивая развитие эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов, способствует росту и делению клеток, формированию нервных тканей, нормализует обменные процессы, положительно сказывается на повышении внимания и уменьшении раздражительности..  

 

  • Витамин B13 (оротовая кислота), суточная норма которого составляет 300 мг для взрослых, 250 мг для детей, содержится в дрожжах, печени, молочной сыворотке, твороге, корнеплодах. Нормализует синтез нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина, способствует предупреждению преждевременного старения, улучшению репродуктивной функции, регенерации клеток печени, снижению рисков возникновению инфаркта и развития анемии, препятствует появлению экземы, нейродермита, псориаза. 
  •  
  • Витамин B15 (пангамовая кислота), суточная норма которого составляет 100-200 мг  для взрослых, 50-150 мг для детей 7-14 лет, содержится в цельном рисе, зерне, дрожжах, тыквенных семечках, арбузе, дыне, орехах, миндале, печени. 

Участвует в липидном обмене, способствует снижению холестерина, усиливает регенерацию клеток и тканей, предохраняет печень от развития  цирроза. 

 

  • Витамин C (аскорбиновая кислота), суточная норма которого составляет 90 мг для взрослых, 100 мг для беременных женщин, 120 мг для кормящих, 30-40 мг для детей до года, 45-50 мг для детей 1-3 лет, 50 мг для детей 3-7 лет, 60 мг для детей 7-11 лет, 70 мг для детей 11-14 лет, 70-90 мг для детей 14-18 лет, содержится в  шиповнике, киви, цитрусовых, луке, черной смородине, томатах, печени, почках. Повышает иммунитет, защищая организм от вредного воздействия бактерий и вирусов, обеспечивает правильное усвоение железа, усиливает заживление ран, нормализует кроветворение, обменные процессы и работу щитовидной железы.  

 

  • Витамин R (биофлавоноиды), суточная норма которого составляет 250 мг для взрослых, от 100 до 250 мг для детей, содержится в цитрусовых, ежевике, абрикосах, гречихе, шиповнике, черешне, рябине, чёрной смородине, салате, томатах, зелёном чае. 

Способствует укреплению сосудов, предупреждению кровоточивости дёсен, рассасыванию  отеков внутреннего уха, повышению иммунитета, снижению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.  

 

  • Витамин U (метионин), суточная норма которого составляет 100-300 мг для взрослых, содержится в капусте, сельдерее, свёкле, луке, томатах.  

Усиливает заживление эрозий желудка и двенадцатиперстной кишки, способствует нормализации кислотности всего ЖКТ, обладает антигистаминным (противоаалергическим) действием, помогает в лечении бронхиальной астмы.  

секреты здоровья и долголетия 

К основным представителям группы жирорастворимых витаминов относятся следующие: 

 

  • Витамина A (ретинол, дегидроретинол), суточная норма которого составляет  до 1000 мкг для мужчин, до 800 мкг для женщин, около 500 мкг для детей, содержится в моркови, тыкве, сыром картофеле, помидорах, сливах,  молоке, кабачках, шпинате. 

Участвует в формировании скелета, способствует регенерации клеток и тканей, улучшает работу органов зрения, повышает иммунитет, препятствует развитию рахита у детей, положительно сказывается на состоянии лёгких, волос, ногтей и зубов.  

 

  • Витамин E (токоферол), суточная норма которого составляет 15 мг для мужчин, 10-15 мг для женщин,  от 3 до 15 мг для детей, содержится в пророщенной пшенице, молоке, сливочном и растительном масле, шпинате, облепихе, брокколи, мясе, печени. 

Повышает иммунитет, укрепляет стенки сосудов, усиливает репродуктивную функцию, нормализует состояние крови, кожи, волос и ногтей, предохраняет от преждевременного старения, имеет высокие косметологические свойства, помогает в лечении онкологических заболеваний. 

 

  • Витамин D (холекальциферол, эргокальциферол), суточная норма которого составляет 15 мкг для мужчин, 10-15 мкг для женщин и детей, вырабатывается в коже человека при умеренном пребывании на солнце, содержится в говядине, яичном желтке, растительном масле, рыбьем жире, лососе, тунце, скумбрии, печени трески, грибах, сыре рикотта, цельном молоке.  

Участвует в формировании костной системы, способствует регенерации клеток и тканей, нормализует работу щитовидной железы и обменные процессы, улучшает состояние волос и зубов, препятствует развитию онкологических заболеваний. 

 

  • Витамин K (филлохинон, нафтохинон), суточная норма которого составляет 90-120 мкг для мужчин, 55-120 мкг для женщин, от 30 до 120 мкг для детей, содержится в свежем репчатом луке, всех видах капусты, киви, бананах, авокадо, шпинате, чечевице, оливковом масле.  

Нормализует свёртываемость крови, укрепляет стенки сосудов, способствует улучшению работы почек и протеканию обменных процессов.  

 

  • Витамин N (липоевая кислота), суточная норма которого составляет 30 мг для взрослых, 25 мг для детей в лечебных целях, содержится в говядине, почках, печени, сердце, горохе, чечевице, капусте, томатах, моркови,  

Нормализует обмен веществ в организме, способствует снижению уровня сахара в крови, уменьшает образование холестерина, ускоряет выведение токсинов, оказывает положительное влияние на работу головного мозга и нервной системы.  

секреты здоровья и долголетия

Наиболее частыми симптомами нехватки витаминов в организме являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение внимания и памяти, плохой аппетит, нарушение сна, трещины и язвочки на губах и в уголках рта, кровоточивость дёсен, небольшие синяки на коже, гнойничковые заболевания.  

Важно отметить, что каждое из перечисленных полезных веществ имеет свои особенности употребления, для правильного соблюдения которых необходимо проконсультироваться у специалиста, способного составить список рекомендаций,  исходя из данных конкретного анамнеза.  В любом случае для регулярного поступления витаминов в организм лучше всего придерживаться сбалансированного питания, включающего в себя мясо-молочную продукцию, рыбу, злаки, свежие фрукты и овощи.  

Главное помнить, что ложка дорога к обеду, и одно маленькое, невидимое органическое соединение, вовремя полученное с пищей,  порой дарит целые дни счастливой насыщенной жизни.  

Будьте здоровы! 

 

Лейла Каппушева – специально для Агентства Особых Новостей (on24.media). 

Фото pixabay

Читайте также:  Должна ли существовать нетрадиционная медицина
 
Похожие записи
Latest Posts from Агентство особых новостей

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *