Сон − одна из важнейших физиологических потребностей нашего организма. Во время сна происходит активизация Т-клеток иммунной системы − они обрабатывают информацию о чужеродных элементах, с которыми взаимодействовали днём, чтобы в дальнейшем эффективно распознавать их и давать отпор. Сон важен для секреции гормонов, отвечающих за аппетит, заживление тканей и метаболизм, для правильной работы мозга и сохранения памяти.
При постоянном недосыпе повышается уровень кортизола, что ведёт к увеличению артериального давления и частоты сердцебиения, которые вызывают сердечно-сосудистые патологии. Помимо этого, при проблемах со сном могут обостриться хронические заболевания, снизиться когнитивные способности и ухудшиться обмен веществ.
Проблемы со сном могут появиться у любого человека в определённый момент − например, после напряжённого периода в жизни, после смены часовых поясов, при повышенной тревожности. Есть разные способы восстановления нормального режима сна, и в этой статье мы рассмотрим некоторые из них.
Во-первых, нужно стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это касается и выходных дней: часто мы в свободные дни стремимся отоспаться подольше, но разница между днями не должна быть разительной. Если в будние дни мы встаём в шесть утра, а в выходные − только в районе одиннадцати, это сбивает наш организм, и он не может адекватно перестраиваться. Разница в режиме подъёма и отхода ко сну в разные дни недели не должна превышать двух часов.
Во-вторых, физическая активность в течение дня положительно влияет на сон. Важно только заканчивать её не позже, чем за три часа до сна.
В-третьих, важно не переедать перед отходом ко сну, но и не чувствовать себя голодным. Ужинать нужно за 3-4 часа до засыпания. Непосредственно перед сном можно есть продукты, где содержится много магния и калия, так как они оказывают успокаивающее действие на нервную систему − это овсянка и гречка, курага и бананы. А молоко, выпитое перед сном, содержит мелатонин, который участвует в регуляции сна.
В-четвёртых, перед сном обязательно нужно проветрить комнату. Ночью в ней также должен быть свежий воздух. Лучше взять одеяло потеплее и хорошо укрыться, но не закрывать окно плотно. И причина здесь во всё том же мелатонине − самая подходящая температура для выработки этого гормона в организме составляет до 20 градусов. Если температура выше, его выработка блокируется. К тому же высокая температура в комнате делает сон более прерывистым, сокращая его фазы, а это мешает полноценно восстановиться за ночь.
В-пятых, при сложностях с засыпанием нужно убрать дневной сон, если он есть. Если днём вам просто необходимо немного отдохнуть, лучше ограничить это 30-40 минутами и просыпаться не позже пяти вечера.
В-шестых, в течение дня нужно ограничить употребление кофеина. Он содержится не только в кофе, но и в крепком чае, какао, в некоторых видах газированных напитков. Лучше пить такие напитки в первой половине дня и следить за тем, чтобы это происходило не менее чем за 6-7 часов до сна. Примерно столько времени требуется для выведения кофеина из организма.
Если говорить о том, какие напитки, наоборот, помогают быстрее заснуть, то здесь можно выбрать травяные чаи на основе мелиссы, мяты, душицы, липы. Также стоит отметить, что иван-чай, в отличие от классического чёрного, абсолютно не содержит кофеина, поэтому его можно пить в любое время дня.
Седьмой пункт − нужно приучиться оставлять все свои дневные дела перед сном, особенно те, что заставляют сильно беспокоиться. Накануне ночи лучше не решать никаких рабочих вопросов, не волноваться, вспоминая какие-то слишком эмоциональные моменты дня, не спорить ни с кем. Чтобы привести в порядок мысли и снять накопившееся за день напряжение, можно перед сном вести дневник или заполнять ежедневник − это поможет создать постепенный переход от бодрствования ко сну и плавно отойти от дневных дел к покою.
За час до сна лучше приглушать в комнате свет, так как слишком яркое освещение мешает нормальной выработке мелатонина. Если напротив окна квартиры расположен магазин с яркой светящейся вывеской или ряд уличных фонарей, можно повесить на окна плотные шторы, чтобы свет не мешал засыпать.
Юлия Ильина, специально для Агентства Особых Новостей (on24.media)
Фото из открытых источников
