Мы привыкли считать лишний вес исключительно эстетической проблемой. Однако избыточная масса тела является провокатором многих проблем со здоровьем, затрагивающим самые разные системы организма. Причина этого в том, что жировая ткань активно участвует в обмене веществ: её клетки помогают синтезировать половые гормоны, задействованы в метаболизме глюкозы и синтезе липидов.
Избыток жировой ткани в организме ведёт за собой появление сердечно-сосудистых рисков (в том числе инсульта и инфаркта), артериальной гипертензии, увеличение вероятности тромбоза вен нижних конечностей, сахарного диабета второго типа, жирового перерождения печени. Лишний вес вызывает повышенную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат, способствуя преждевременному износу суставных поверхностей. Помимо этого, ожирение относится к факторам риска онкологических заболеваний − во многом из-за способности жировой ткани влиять на гормональные и воспалительные процессы.
Среди первичных причин ожирения выделяются гиподинамия и неправильное питание, а среди вторичных − хронический стресс (из-за него повышается уровень гормона кортизола, что ведёт к накоплению жировых отложений; помимо этого, при постоянном стрессе человек склонен заедать переживания), приём некоторых лекарств (антидепрессантов, глюкокортикостероидов, гормональных препаратов), общие заболевания (гипотиреоз или синдром Кушинга).
Проблему с избыточной массой тела можно диагностировать у себя самостоятельно, высчитав свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно измерить свой вес натощак и рост, а потом разделить показатель веса на показатель роста, возведённый в квадрат. Нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Показатель от 25 до 30 характеризует наличие избыточной массы тела, а уже выше 30-ти − ожирение.
Дополнительно к этому нужно измерить объём талии: у мужчин он не должен превышать 94 сантиметра, у женщин − 80. Если показатели выше, то это может свидетельствовать об абдоминальном ожирении, характеризующемся накоплением жировой ткани вокруг внутренних органов.
Чаще всего за набором лишнего веса всё-таки стоят первичные причины. Здесь в борьбе с лишним весом на первый план выходят личные усилия самого человека, в основе которых − изменение образа жизни. Нужно помнить, что вряд ли получится сбросить лишний вес раз и навсегда, так как любой результат нужно поддерживать. А кратковременные усилия по смене рациона питания и увеличению физической активности принесут такой же кратковременный эффект.
В этой связи лучше подобрать для себя такой вид спорта, который вам нравится, и заниматься регулярно (оптимально по 1-1,5 часа 2-3 раза в неделю с постепенным вхождением в такой режим тренировок). Однако физическая нагрузка − это ещё не всё. Нужно стараться чаще ходить пешком, гулять на свежем воздухе и самостоятельно, без лифта, подниматься по лестнице. Если на прогулки не хватает времени, можно по пути на работу выходить из транспорта на одну-две остановки раньше и идти пешком.
Такое же правило касается и рациона питания. Нужно ставить задачу не сесть на жёсткую диету, а выстроить свой режим питания таким образом, чтобы в него входили полезные и вкусные для вас продукты, и чтобы такой рацион стал для вас основой на всю жизнь.
Есть неправильное мнение, что для сохранения веса нужно отказываться от целых групп продуктов − например, от тех, где содержится глютен, сахар, от молочных продуктов. В действительности если взять, допустим, глютеносодержащие продукты, то истинная непереносимость глютена, которая только и может являться верной причиной отказа от таких продуктов, встречается у 1-3 процентов людей из всего населения Земли. А молочные продукты просто необходимы женщинам в период постменопаузы, когда возрастает риск развития остеопороза.
По-настоящему вредной для людей с избыточным весом можно назвать еду с высоким содержанием насыщенных жиров и особенно трансжиров (это фастфуд, полуфабрикаты, жирные сорта мяса).
Чтобы улучшить свой рацион питания, нужно добавить в него продукты, богатые йодом, кальцием, витаминами A, B, C, D, E, фолиевой кислотой, пищевыми волокнами. В каждый приём пищи рекомендовано включать белки и сложные углеводы, чтобы надолго сохранять чувство сытости. А клетчатка и зелень помогают нормализовать моторную функцию кишечника и тем самым наладить его работу, а также стабилизируют уровень холестерина и сахара в крови.
Часто сложности с контролем веса происходят не по причине того, что человек переедает или ест много вредной пищи, а из-за постоянных перекусов. Отследить этот процесс помогает ведение пищевого дневника: такая привычка позволяет проанализировать своё ежедневное питание и выявить слабые места.
Отдельно стоит упомянуть о проекте Роспотребнадзора, запущенном в 2019 году. Он получил название «Здоровое питание». На одноимённом сайте проекта есть много проверенной экспертами информации и народная книга вкусных и полезных рецептов.
Юлия Ильина, специально для Агентства Особых Новостей (on24.media)
Фото из открытых источников