С возрастом у человека часто начинаются проблемы с памятью, существенно снижаются способности к концентрации и к обучению. Такие изменения связаны с естественными процессами, происходящими в нашем мозге, − в частности, с изменениями в активности и свойствах нейронов. Уже доказано, что регулярная умственная нагрузка может предупреждать появление когнитивных нарушений в пожилом возрасте. Важно давать своему мозгу «зарядку», чтобы держать его в тонусе. В настоящем материале мы рассмотрим, что можно делать в качестве упражнений людям серебряного возраста, чтобы сохранить хорошую память надолго.
Первый пункт − это постоянно стараться учиться чему-то новому. Это могут быть занятия рукоделием или рисованием, освоение компьютера, изучение иностранных языков. Новые знания, новые увлечения запускают мыслительные процессы, способствуют установлению новых связей между нейронами. Умственная и физическая активность важны для нормальной работы клеток гиппокампа, отвечающих за различные виды памяти. Если человек любознателен, привык всегда осваивать что-то новое, работать с большими объёмами информации, то возрастные процессы в мозге замедляются.
К этому же пункту можно отнести и привычку к чтению книг, а ещё − такие способы времяпрепровождения, как разгадывание ребусов, головоломок, кроссвордов, логических задач, игра в шахматы и нарды. Можно пробовать заучивать что-то наизусть − например, стихотворения, пословицы, поговорки.
Второй пункт − ведение личного дневника или написание автобиографии (самых ярких воспоминаний из своей жизни). Благодаря такому способу человек постоянно обращается к своей памяти, припоминает детали прошедших событий.
Третий пункт − несложные упражнения на внимание и концентрацию. В частности, можно использовать такое простое упражнение, как запоминание предметов − на картинке, на улице, в комнате. Сначала нужно внимательно изучить предметы вокруг, а затем на память перечислить их и проверить себя.
Аналогичное задание − на запоминание слов или чисел в нужной последовательности. Для этого задания нужно внимательно посмотреть на небольшой перечень из слов или чисел, постараться запомнить этот ряд в нужной последовательности, а потом повторить по памяти. Если это даётся легко, можно постепенно удлинять список или уменьшать время, выделяемое на запоминание.
Четвёртый пункт − для тренировки памяти можно немного переориентировать рутинные действия: совершить поездку в привычное место по новому маршруту, переложить ложку или вилку во время еды в другую руку (или чистить зубы другой рукой), приготовить ужин по новому рецепту. Новые модели поведения в рутинных ситуациях стимулируют наш мозг устанавливать новые нейронные связи, а чем больше у нас нейронных связей, тем выше компенсаторные возможности мозга в пожилом возрасте.
Пятый пункт − это умеренные физические нагрузки. Прежде всего любые физические нагрузки полезны тем, что помогают клеткам мозга насыщаться кислородом, улучшают кровообращение и поддерживают здоровье сосудов. Но есть и другой положительный момент − как мы уже упоминали, физические нагрузки положительно сказываются на правильной работе гиппокампа, отвечающего за процесс запоминания. Нагрузки должны быть посильными, но регулярными. Здесь хорошо подойдут велосипед, плавание, длительные пешие прогулки. Отдельно стоит упомянуть про танцы − это не только вариант физической активности, но и прекрасная тренировка для памяти, когда от человека требуется запоминать новые движения и связки.
Шестой пункт − это насыщенная социальная жизнь. Если пожилой человек поддерживает общение со своими знакомыми, расширяет круг контактов, это в первую очередь поднимает ему настроение, не даёт сидеть в одиночестве. Но, помимо этого, идёт и активация областей нашего мозга, управляющих речью и памятью. Новые знакомства можно завести в различных клубах по интересам, совместив изучение чего-то нового и общение. Другой вариант − это проекты серебряного волонтёрства, объединяющие людей пожилого возраста в стремлении помогать нуждающимся.
Вдобавок к этому стоит отметить, что для здоровья мозга и сохранения когнитивных способностей полезно и соблюдение общих рекомендаций здорового образа жизни. Так, рациональное питание, основанное на достаточном потреблении продуктов, богатых антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, поддерживает нормальную работу мозга и жизнеспособность его клеток. Хорошо для этих целей подходит средиземноморская диета, включающая рыбу и морепродукты, оливковое масло, овощи, зелень и орехи. Одновременно следует избегать излишнего количества сахара, маргарина, жареной и слишком жирной пищи.
Для нашего мозга очень важен полноценный сон продолжительностью 7-8 часов. Если человек постоянно недосыпает, то некоторые физиологические процессы дают сбой. Так, в состоянии бодрствования в мозгу накапливаются продукты метаболизма, которые в норме должны выводиться из органа во время сна. Один из таких отходов жизнедеятельности мозга − это амилоидный белок. Если человек спит мало, нарушается процесс утилизации этого белка, вследствие чего в мозге образуются бета-амилоидные бляшки, которые могут влиять негативно на его работу, провоцируя, в частности, развитие болезни Альцгеймера.
Также необходимо следить за состоянием своего организма в целом. Снижение когнитивных способностей в пожилом возрасте часто связано с повышением уровня глюкозы и холестерина в крови, артериальной гипертонией, развитием сахарного диабета, дефицитом некоторых половых гормонов (тестостерона и эстрогена), сосудистыми патологиями (они чреваты тем, что мозг может получать недостаточно кислорода и питательных веществ).
Юлия Ильина, специально для Агентства Особых Новостей (on24.media)
Фото из открытых источников