Боль в плече поражает пользователей инвалидных колясок с пугающей регулярностью: исследования показывают, что каждый второй из них испытывает мышечно-скелетную боль, причём боль в плече является наиболее распространённым её типом. Повторяющиеся движения при перемещении на инвалидной коляске в сочетании с повышенной нагрузкой на верхнюю часть тела при повседневной деятельности создают идеальные условия для травм от перенапряжения.
Понимание того, как предотвратить появление подобных проблем и справиться с напряжением в плечевом суставе, имеет решающее значение для сохранения независимости и качества жизни. Если боль в плече становится постоянной, необходимо обратиться за лечением к врачу, который знает причины возникновения уникальных трудностей, встающих перед пользователями инвалидных колясок. Вот несколько способов облегчить напряжение в плечевом суставе для людей с ПОДА:
— Отрегулируйте сидение на вашей коляске. Основой здоровья плечевого пояса является правильная конфигурация инвалидного кресла. Исследования показывают , что чем дальше вперёд расположено заднее колесо, тем лучше биомеханика обода. Высота сиденья должна позволять плечам оставаться расслабленными при захвате обода, а кончикам пальцев следует удобно касаться оси колеса.
Глубина сиденья тоже играет важную роль. При правильной посадке между задней частью коленей и подушкой сиденья должно быть от 3–5 сантиметров свободного пространства. Слишком глубокое сиденье приведёт к сутулости и нарушению угла отталкивания. Слишком маленькое — вызовет точечное давление, заставляющее совершать компенсаторные движения. Выбор инвалидной коляски с регулируемой глубиной сиденья может помочь улучшить биомеханику и снизить долговременную нагрузку на плечи.
— Сосредоточьтесь на безопасном способе толкания. Эффективная техника отталкивания может значительно снизить нагрузку на плечи. Вместо длинных, вытянутых гребков, которые приводят к переразгибанию плеч, сосредоточьтесь на более коротких и частых толчках. Для минимизации нагрузки на плечи, не нужно слишком сильно тянуться назад, чтобы взяться за колесо.
Идеальная схема толчка предполагает касание обода примерно в положении 11 часов”, а отпускать нужно в положении “2 часа”. Это позволяет сохранить естественную амплитуду движений рук и снижает нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча. Держите запястья прямо и избегайте усиленного сжатия обода, это может привести к усталости предплечий и компенсаторным движениям плеча.
Во время движения сохраняйте прямую осанку, слегка отведя лопатки назад. Такое положение задействует мышцы спины, а не перегружает более мелкие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Представьте, что вы отталкиваетесь всей рукой, а не только плечом.
— Занимайтесь укрепление плечевого пояса. Программа интенсивной тренировки мышц-стабилизаторов лопатки и вращательной манжеты плеча — это эффективный метод лечения боли в плече у пользователей инвалидных колясок с ручным управлением. Однако ключевое слово здесь — “щадящий”. Ваши плечи работают с повышенной нагрузкой в течение дня, поэтому дополнительное укрепление должно поддерживать, а не усугублять существующую нагрузку.
Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на заднюю дельтовидную мышцу, ромбовидные мышцы и среднюю трапециевидную мышцу. У людей с инвалидностью они часто ослаблены, потому что им нередко приходится наклоняться вперед, при толкании коляски. К простым упражнениям относятся тяга в наклоне сидя с эластичными лентами, обратные разведения рук и упражнения на внешнее вращение.
Мышцы вращательной манжеты плеча требуют особого внимания, поскольку они являются основными стабилизаторами при передвижении на инвалидной коляске. Упражнения на внешнее вращение с использованием лёгких эластичных лент можно выполнять в течение дня. Начните с нескольких повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере укрепления мышц.
Если скованность или боль ограничивают диапазон движений, несмотря на регулярную растяжку, то снять глубокое мышечное напряжение может помочь иглоукалывание. Оно улучшает гибкость и облегчает дискомфорт в плече, что позволит безопасно вернуться к силовым тренировкам.
Упражнения на гибкость тоже важны для поддержания здоровья плечевого сустава. Передвижение на инвалидной коляске, как правило, приводит к напряжению грудных мышц, внутренних ротаторов и передних дельтовидных мышц, одновременно удлиняя и ослабляя задние мышцы. Это создает дисбаланс, который может привести к импинджменту и боли.
Ежедневная растяжка должна быть направлена на раскрытие грудной клетки и передней части плеч. Особенно эффективна растяжка в дверном проёме: прислоните предплечье к дверному косяку, согнув локоть под углом 90 градусов, и слегка наклонитесь вперёд. Удерживайте позу 30 секунд на каждой стороне.
Растяжку шеи часто упускают из виду, но она крайне важна, поскольку напряжение в шее может вызывать боль в области плеча. Лёгкие наклоны в стороны и вращательные движения помогают сохранить подвижность шейного отдела позвоночника. Растяжка верхней трапециевидной мышцы, которая включает в себя наклон головы в одну сторону с одновременным лёгким потягиванием противоположного плеча вниз, воздействует на часто напряжённую область.
Вспомогательные средства
Технологии и адаптивное оборудование могут значительно снизить ежедневную нагрузку на плечи. Колёса с электроприводом , обеспечивающие дополнительную тягу при каждом толчке, уменьшают усилие, необходимое для движения, до 40%. Хотя они подходят не для всех пользователей или ситуаций, но могут быть полезны на больших расстояниях или при движении по пересечённой местности.
Лучше использовать дверные ручки рычажного типа вместо круглых ручек-кнопок, которые требуют меньшей силы хвата и неудобного положения запястья. Захваты и приспособления для захвата позволяют избежать необходимости тянуться вверх, что делает плечо уязвимым.
Храните часто используемые предметы на кухне в легкодоступном месте, чтобы избежать повторяющихся движений руками над головой. Лёгкая посуда и кухонные принадлежности уменьшат нагрузку на плечи во время готовки . Выдвижные полки и вращающиеся подставки позволят лишний раз не тянуться за нужным предметом.
Не торопитесь!
Чрезмерная нагрузка является одной из основных причин болей в плече у людей, использующих инвалидные коляски, поэтому отдых и распределение напряжения по времени имеют решающее значение для профилактики травм. Это не означает, что нужно ограничить активность, это скорее стратегический подход.
Во время длительных тренировок с отталкиванием останавливайтесь каждые 15–20 минут, чтобы дать отдохнуть плечам и выполнить щадящие упражнения на разработку подвижности суставов. Короткие перерывы дают мышцам восстановиться и помогают предотвратить накопление усталости, которая приводит к неправильной технике и травмам.
Попробуйте разбить большие задачи на более мелкие этапы, распределяя их в течение дня. Совершайте более короткие и частые походы в магазин вместо того, чтобы покупать все продукты сразу или пользуйтесь доставкой. Такой подход снижает пиковую нагрузку на ваши плечи, при этом позволяя достичь поставленных целей.
Обращайтесь за профессиональной помощью!
Хотя многие проблемы с плечом можно решить самостоятельно, явные тревожные признаки требуют профессионального внимания. Постоянная боль, не проходящая в состоянии покоя, резкие прострелы, онемение или покалывание в руках или кистях, а также слабость, влияющая на повседневную деятельность, требуют обследования.
Ночная боль, нарушающая сон, вызывает особую тревогу и часто указывает на воспаление или защемление. Аналогично боль, возникающая даже тогда, когда вы не пользуетесь инвалидным креслом, свидетельствует о том, что проблема вышла за рамки простого перенапряжения.
В состав медицинской бригады, знакомой с особенностями использования инвалидных колясок, должен входить врач, имеющий опыт работы с заболеваниями спинного мозга . Этот физиотерапевт понимает биомеханику инвалидных колясок и, возможно, является эрготерапевтом, который может оценить используемое вами оборудование и вашу повседневную деятельность. Ранняя диагностика является ключом к предотвращению перерастания незначительных проблем в хронические.
Ежедневные действия — как вы толкаете коляску, как она настроена, как часто вы делаете разминку — со временем помогают защитить ваши плечи и сохранить вашу независимость. Если вы только начинаете чувствовать дискомфорт, сейчас самое время принять меры.
Многие люди с инвалидностью замечают, что даже одно простое изменение — например, перестановка колёс или добавление приспособления для доступа к кухонной утвари — может заметно улучшить ситуацию. А если что-то всё ещё кажется неправильным, не ждите. Найдите врача, который имеет представление о специфике использования инвалидных колясок. Не нужно терпеть боль.
Ссылка на сайт: disabilityhorizons
Перевод: Светлана Яшманова
Специально для Агентства Особых Новостей (on24.media)
Фото из открытых источников