Процесс засыпания при боли, спазмах или сильной усталости обычно мало связан с тем, что вы «достаточно устали». Речь идёт о создании условий, при которых вашему телу будет легче подготовиться ко сну. Многие люди с ограниченными возможностями здоровья обнаруживают, что сон улучшается, благодаря небольшим, повторяющимся ритуалам, а не погоне за идеальным режимом, который никогда не выдержит испытания реальной жизнью.
Позвольте себе расслабляться ближе к вечеру!
Фиксированное время отхода ко сну часто не совпадает с обострениями боли, графиком приёма лекарств и потребностями в уходе. Гибкий период подготовки ко сну обычно работает лучше. Некоторые люди устанавливают напоминание о начале этого процесса, особенно если усталость или « пропущенное время» приводят к тому, что вечера проходят незаметно. Такой момент может сигнализировать о переходе от яркого освещения и динамичного контента к более мягкому освещению и медленной музыке, предназначенной только для вечера, чтобы мозг начал распознавать эти изменения.
Время приёма лекарств часто играет важную роль в обеспечении возможности отдыха. Некоторым людям помогает следующее:
- Принимайте обезболивающее длительного действия, чтобы оно оказало максимальное воздействие, когда вы ляжете спать.
- Если симптомы обычно достигают пика в течение дня, принимайте препараты для купирования приступов вечером.
- Перед сном используйте дополнительные средства, например:
- согревающие мази
- Бальзамы, напитки или спреи с каннабидиолом (КБД), которые, по мнению некоторых людей, помогают им расслабиться.
- чрескожная электростимуляция нервов (ЧЭНС).
Доказательства эффективности, доступность и результаты различаются, и эти варианты подходят не всем. Они не являются панацеей, но некоторые люди отмечают, что такие меры действительно облегчают боль, мышечное напряжение и помогают успокоиться — так что засыпается легче.
Цель состоит не в том, чтобы полностью устранить боль, что для многих людей невозможно, а в том, чтобы смягчить её самые острые проявления, чтобы обеспечить себе отдых.
Кровать и пространство вокруг должны быть комфортными!
Спальня, способствующая отдыху, должна подходить вам по всем параметрам. Многие люди с ОВЗ создают себе многослойную поддержку с помощью подушек, размещаемых в местах, где суставы провисают или скручиваются: вдоль спины, между коленями, под лодыжками, или оборачивают их вокруг тела для поддержания правильного положения. Подушки для беременных, клиновидные подушки, наматрасники и подушки для снятия давления могут помочь уменьшить напряжение, облегчить дыхание или позволить вам оставаться в полусидячем положении, если лежачее положение усиливает негативные симптомы.
Доступность важна так же, как и комфорт. Наличие лекарств, воды, средств гигиены, телефона или других гаджетов под рукой снижает необходимость болезненных или утомительных движений во время сна. Распространёнными приспособлениями являются прикроватные тележки, столики над кроватью и места для хранения вещей, до которых можно дотянуться. Умные розетки и управляемые голосом светильники или вентиляторы могут заменить неудобные выключатели, обеспечивая контроль даже при ограниченной подвижности. Другие способы нужны для регулировки тепла: электрические одеяла, установленные на низкую температуру, грелки, приложенные к проблемным суставам, или тёплая ванна вечером для снятия мышечного напряжения перед сном.
Создание спокойной атмосферы
Место, где вы спите, оказывает сильное влияние на качество вашего отдыха. Поддержание порядка в спальне, хорошая вентиляция и мягкое освещение помогают создать обстановку, в которой вы будете чувствовать себя в безопасности и спокойствии. Цель не в совершенстве, а в ощущении комфорта, которое позволит вам отпустить все заботы дня.
Небольшие сенсорные детали также играют роль. Некоторые люди с ограниченными возможностями здоровья полагаются на постоянный запах, например, на определённый спрей для постельного белья, чтобы понять, что пора отдыхать. Запах тоже может играть удивительно важную роль в этом процессе. Использование спрея для белья, помогающего заснуть, может сделать вашу кровать более уютной, ненавязчиво способствуя расслаблению, благодаря знакомым успокаивающим ароматам. Некоторые люди также обнаруживают, что ароматические свечи перед сном помогает им замедлиться и насладиться моментом, прежде чем выключить свет.
Перед сном обязательно полностью погасите все свечи. Если вас беспокоит пожарная безопасность или у вас ограничена подвижность, электрические восковые нагреватели, тростниковые диффузоры или светодиодные свечи на батарейках обеспечат тот же успокаивающий эффект без риска для здоровья.
Недорогие способы обустроить спальное место
| потребность во сне | Варианты «Используй то, что у вас есть» |
| Д | Свёрнутые полотенца или одеяла, сложенные пуховые одеяла, подушки, толстовка или свитер для поддержки шеи или поясницы. |
| Держите самое необходимое под рукой. | Картонная коробка или пластиковый контейнер у кровати, наволочка, повешенная на спинку кровати, существующая полка ближе. |
| Запаховые сигналы для сна | Эфирное масло на салфетке в наволочке, лаванда в мешочке из старого носка, постоянный аромат постельного белья. |
| Тепло и уют | Грелка, мешочек с пшеницей или рисом, который можно разогреть в микроволновке, дополнительные спальные места, тёплые носки |
| Мягкое освещение | Диммер для лампы, заклеенные скотчем яркие светодиоды, шарф аккуратно накинут на абажур, свет в коридоре при слегка приоткрытой двери. |
Не думать о плохом!..
Многие люди с инвалидностью жалуются на так называемые «громкие ночи» в состоянии умственного перенапряжения. При боли, травмах, синдроме дефицита внимания и гиперактивности , аутизме и тревожности мозг не может замедлится и человек испытывает проблемы со сном.
Некоторые подходы направлены на успокоение ума, а не на его очищение.
- Техники заземления, которые можно выполнять в постели, например:
- Медленное, размеренное дыхание
- Подсчет предметов в комнате
- Повторение короткой фразы с каждым выдохом.
Также может помочь избавление от лишних мыслей:
- Ведение дневника, не обязательно с использованием рукописного ввода.
- Голосовые заметки, диктовка или набор текста в приложении для заметок могут быть столь же эффективными и, возможно, менее утомительными для организма.
Отвлечение внимания — ещё один распространённый способ справиться со стрессом:
- Спокойные фильмы, подкасты, фоновая музыка или аудиокниги.
- Настройка автоматического отключения звука может помочь избежать чрезмерной стимуляции.
- Некоторым людям помогают более плотные одеяла или утяжелённые пледы, поскольку постоянное давление способствует успокоению нервной системы.
Один из подходов, который нередко помогает, — это создание детального мысленного маршрута, который остаётся неизменным ночь за ночью. Повторение становится успокаивающим, а не скучным, потому что разум знает, куда он движется.
Например, я использую одну и ту же визуализацию каждый вечер. Я представляю, как выхожу из дома и встречаю старого друга на подъездной дорожке. Он везёт меня в большой замок, и я каждый раз прохожу одни и те же этапы: здороваюсь, улыбаюсь, сажусь в машину, наблюдаю, как проносится мимо тот же сельский пейзаж, перехожу знакомые мосты и смотрю на поля.
Мы подъезжаем к замку с его обширными владениями и величественным входом, затем поднимаемся по лестнице в коридор, испещрённый дверями. Иногда мы заходим в комнату, которая хранит приятные воспоминания. В другие вечера мы гуляем по садам, заходим в оранжерею, и я останавливаюсь, чтобы полюбоваться цветами и растениями. Обычно я засыпаю где-нибудь по пути.
Главное — предсказуемость. Мой разум запоминает маршрут и может следовать ему, даже когда боль или тревога сильны. Детали могут немного меняться — разные комнаты, разные садовые дорожки — но само путешествие остаётся неизменным. Это помогает беспокойным мыслям улетучиться, и я не отвлекаюсь на сегодняшние заботы или завтрашние проблемы.
Отказ от гаджетов
Рекомендации прекратить использование гаджетов уже вечером редко отражают реальную жизнь людей с ограниченными возможностями здоровья. Телефоны и планшеты действительно необходимы для общения, координации ухода, напоминаний и социальных контактов. Вместо того, чтобы полностью отказаться от них, многие люди меняют способ их использования в вечернее время.
На большинстве современных телефонов это может включать в себя небольшие настройки, вот такие:
- На iPhone и iPad функция Night Shift делает цвета экрана теплее вечером, а функция Reduce White Point смягчает яркость.
- На телефонах Android аналогичную функцию выполняют программы Night Light или Eye Comfort Shield .
- Некоторые также включают тёмный режим, чтобы яркий фон не слепил в неосвещённой комнате
- Во многих телефонах можно дополнительно уменьшить яркость экрана с помощью настроек специальных возможностей, что может быть удобнее для уставших или чувствительных к свету глаз.
- Автоматическая регулировка яркости может быть полезна для одних и раздражать других — вполне нормально отключить её и сохранить стабильный уровень яркости.
- Поздно ночью некоторые люди перестают листать ленту и используют свой телефон в основном для прослушивания или просмотра чего-то знакомого.
- Аудиокниги, подкасты, спокойные телепередачи или видеоролики, которые вы уже видели, могут быть более терпимыми, чем динамичный или непредсказуемый контент.
- Использование режима «Не беспокоить», режима «Фокусировка» или отключение уведомлений может предотвратить получение новых сообщений, новостных оповещений или рабочих писем как раз в тот момент, когда ваш организм начинает успокаиваться.
- Некоторые люди разрешают входящие звонки или сообщения от определённых контактов, отключая при этом все остальные.
Некоторые люди устанавливают чёткую точку перехода, когда телефон перестаёт быть источником новостей или сообщений и превращается просто в аудиоплеер. Уведомления отключаются, чтобы новые запросы не поступали именно в тот момент, когда сон наиболее уязвим.
К шести вечера у меня обычно заканчивается долгий рабочий день с почти постоянным использованием телефона — я быстро отвечаю на сообщения клиентов и рабочие сообщения, слежу за новостями от друзей и родственников и занимаюсь всеми поступающими делами.
В такие моменты я часто ставлю телефон на зарядку в другую комнату. Это позволяет мне на время полностью отвлечься от него. Я могу спокойно поесть и посмотреть телевизор с женой, не отвлекаясь на уведомления и не чувствуя необходимости отвечать на всё немедленно.
Это не значит, что я избегаю гаджетов до конца вечера. Просто это создаёт чёткую паузу между напряженной, загруженной частью дня и более спокойной.
Привычки, которые помогут справиться в трудные дни
Для людей с ОВЗ режим сна должен сохраняться даже во время обострений, визитов к врачу и ночей, когда симптомы не проходят. Многие из них сосредотачиваются на нескольких основных привычках, которые выполняются почти каждый вечер, даже если меняется время и порядок их выполнения. Приглушение света, включение одного и того же фонового шума, использование знакомого запаха или запуск проверенного подкаста могут служить сигналами, даже если до засыпания ещё далеко.
Не менее важно перестать винить себя, когда сон нарушается. Несколько плохих ночей подряд — это не личная неудача; зачастую это просто жизнь, в которой бывают обострения и колебания. Режим дня существует для того, чтобы со временем увеличить количество комфортных ночей, а не для того, чтобы гарантировать идеальный сон. Подходы, учитывающие уровень боли, энергетические ограничения и доступность всего необходимого, обычно дают гораздо больше результатов, чем любой жёсткий набор правил.
Ссылка на сайт disabilityhorizons
Перевод: Светлана Яшманова
Специально для Агентства Особых Новостей (on24.media)
Фото из открытых источников
