Учёные дают пять советов для глубокого сна:
- просыпайтесь в одно и то же время даже после плохого сна и в выходные дни;
- спите в прохладном помещении;
- за час до сна закрывайте окна шторами и выключайте электрические приборы;
- если не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-то успокаивающим, пока вас не начнёт снова клонить в сон;
- избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
Способствует хорошему сну
Что же способствует хорошему сну? Прежде всего, строго заведённый порядок выполнения вечерних процедур.
А что мешает нормальному сну и приводит к бессоннице и в дальнейшем к стрессу? Перечислим хотя бы некоторые причины.
Нарушение заведённого вечернего порядка: легли не вовремя, вместо привычной прогулки — долгое сидение у телевизора, задержались в гостях и т.д. В результате нарушились привычные биологические ритмы — и сон пропал.
Причины плохого сна
Переутомление как физическое, так и умственное, нервная встряска, «крупный разговор» перед сном тоже не способствуют ночному отдыху.
Мрачные вечерние мысли или обдумывание какой-то проблемы, просмотр волнующей телепередачи или чтение книги непосредственно перед сном — всё это мешает заснуть. И различные заболевания тоже нарушают нормальный сон.
Самое первое и самое простое в борьбе с бессонницей — не нарушать заведённого порядка, по возможности исключить все внешние и внутренние помехи. К внешним факторам относятся: яркий свет, громкий звук всякого рода проигрывающей аппаратуры (телевизора), духота в помещении, неудобная постель и др. К внутренним помехам следует отнести всё, что может взволновать перед сном. Недаром пословица гласит: «Утро вечера мудренее».
Если все вышеперечисленные меры не помогают, то психотерапевты рекомендуют прибегать к аутотренингу. Специалисты советуют такую методику.
Перед самым сном, уже после того, как будут выполнены все необходимые «ритуалы», а напряжение сохранится, мысленно стоит произнести 5-6 раз фразы, которые усиливают состояние покоя: «Я спокоен», «моё тело расслабленно», «моё тело тёплое», «дыхание ровное, спокойное», «веки уже тяжелые, мозг затуманен», «я отдыхаю, я отдыхаю».
Релаксация для сна
Существует 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка.
Она может замедлить и уравновесить волны мозга.
Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут успокоить наше сознание.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под её влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты.
2. Медитации.
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя положительной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и может закрепить в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация.
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все они взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдёт или значительно снизится.
4. Успокаивающая йога.
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами: симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже нельзя, но есть техники, которые помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
Определённые асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика.
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затруднённым, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
Если же принимаемые меры не помогают, а напряжение, наоборот, возрастает, нервозность усиливается, тогда следует обратиться к психоневрологу.
Михаил Пугачев