Независимо от того, есть у вас инвалидность или нет, здоровое питание – это то, на что нам всем нужно обратить внимание. Поскольку начало года часто становится временем для самосовершенствования и постановки целей, новый год может дать вам идеальную возможность изменить свои привычки в еде. Но если у вас есть инвалидность, вам, возможно, придётся найти план питания, адаптированный к вашим потребностям и возможностям.
Специалист по питанию Трейси Уильямс делится пятью адаптивными планами питания для людей с ограниченными возможностями здоровья и доступными способами приготовления еды. У меня есть степень в области питания и диетологии Доминиканского университета, и я консультировала три организации, которые помогают людям с инвалидностью в Америке. У меня детский церебральный паралич, поэтому я слишком хорошо знаю, насколько важно хорошее питание для вашего организма, независимо от вашей инвалидности. Существуют отличные планы питания, которые помогут вам оставаться здоровыми, предлагая правильный выбор продуктов без ограничений по калориям или группам продуктов.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета включает цельнозерновые продукты, рыбу, морепродукты, фрукты, овощи, травы и специи, орехи, семена и различные бобовые. Все эти продукты содержат полезные жиры и клетчатку, которые помогают правильной работе кишечника, мозга и сердца.
Если вы выберете для себя средиземноморскую диету, возможно, вам захочется облегчить рацион. Подумайте о том, чтобы есть постные блюда, а также блюда из рыбы или морепродуктов два-три дня в неделю. Курицу или нежирное мясо можно употреблять один-два дня в неделю, тогда как красное мясо употребляют лишь изредка.
Рецепты средиземноморской диеты
- Сливочная куриная марсала – лёгкая, вкусная курица в соусе, которая готовится за 20 минут! Подавайте с макаронами из цельнозерновой муки или бурым рисом.
- Паста из белой фасоли в одной кастрюле — из этой пасты из белой фасоли можно приготовить замечательное семейное блюдо в одной кастрюле менее чем за 15 минут. Это всё, что вы хотите от блюда из макарон: оно приятное, наполнено свежими ингредиентами, белком, овощами и готовится без суеты.
DASH -диета
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это план здорового питания, разработанный для лечения и профилактики высокого кровяного давления. В него входят продукты, богатые калием, кальцием и магнием — всеми питательными веществами, которые помогают контролировать гипертонию.
В этом плане питания основное внимание уделяется фруктам, овощам, нежирному белку, нежирным молочным продуктам, орехам, семенам и бобовым.
Диета DASH обеспечивает ежедневные и еженедельные цели по питанию. Количество порций, которые вам следует съесть, зависит от вашей ежедневной потребности в калориях. Зёрна с высоким содержанием питательных веществ, такие как бурый рис, киноа, макароны из цельного зерна, макароны из фасоли, а также цельнозерновой хлеб для бутербродов, следует употреблять шесть-восемь раз в неделю.
Фрукты и овощи нужно кушать четыре-пять раз в день. Обезжиренные молочные продукты можно употреблять два-три раза в день, включая йогурт, сыр и творог. Ограничение употребления коровьего молока может помочь вам уменьшить выделение слизи, если у вас заболевание лёгких или аллергия.
Нежирное мясо, птицу и рыбу следует употреблять шесть раз в неделю, при этом размер порции белка каждый раз составляет примерно 39 грамм. Орехи, семена и бобовые следует есть четыре-пять раз в неделю. Полезные жиры и масла нужны два-три раза в день.
Рецепты диеты DASH
- Отварная морская белая рыба– можно подать её жаренной на подушке из обжаренного шпината, который добавляет в еду витамин А, фолиевую кислоту, рибофлавин, кальций и железо.
- Запеченная курица и дикий рис с луком и эстрагоном – блюдо из курицы без костей, наполненное целым очищенным луком, нарезанным сельдереем, свежим эстрагоном и диким рисом.
- Курица и спаржа с пенне – блюдо из курицы со спаржей, зубчиками чеснока, нарезанными кубиками помидорами, пастой пенне и сыром.
Флекситарианская диета
Гибкий план питания, который, по сути, является лёгкой альтернативой вегетарианству. Основное внимание уделяется растительной пище, то есть зерновым, орехам и бобовым с высоким содержанием клетчатки, а также фруктам и овощам с редким добавлением мяса, курицы или яиц.
Быть вегетарианцем может быть неудобно, если вы всё же любите гамбургеры или стейки и не хотите отказаться от них, поэтому гибкая диета станет хорошим вариантом.
Приспособиться к подобному плану питания несложно. Будет отлично начать потреблять больше фруктов, овощей и полезных для здоровья зерновых. Лучше сосредоточиться на растительном белке, а не на животном, но избегать животного белка нельзя. Пусть еда будет разнообразной, включайте в свой рацион мясо и продукты животного происхождения. Ешьте меньше обработанных продуктов и больше натуральных, одновременно сокращая количество сахара и сладостей.
Рецепты флекситарианской диеты
- Жареные кабачки с пармезаном. Подавайте этот хрустящий, яркий и полезный гарнир с курицей-гриль, рыбой или креветками или как часть вегетарианского блюда.
- Запечённые яйца – вкусная яичная запеканка, которую легко приготовить и которую можно легко увеличить вдвое или втрое.
- Тушёная курица со сливками и травами – блюдо из курицы со сливками и травами, быстрое и очень ароматное.
Сладости и полезные десерты
Лучше не игнорировать сладкое, а просто сосредоточиться на небольших порционных десертах, таких как маленькие пирожные, мини-кексы, вместо большого куска торта. Фруктовый пирог или фруктовый салат — ещё один вариант полезного десерта. Или даже отдельные фрукты, например, бананы, персики или клубника.
Идеи рецептов полезных десертов
- Персиковые хрустящие корочки. В этом первоклассном рецепте свежие персики, коричневый сахар, овсяные хлопья и щепотка корицы образуют идеально липкий десерт.
- Клубничные овсяные батончики. Это более полезный фруктовый десерт, приготовленный из свежей клубники, цельнозерновой масляной крошки и слегка подслащённой ванильной глазури.
- Клюквенно-апельсиновые кексы. Маслянистые и влажные, эти кексы обладают насыщенным вкусом и наполнены клюквой в каждом кусочке.
Потребление жидкости
Помимо правильного питания, мы все должны употреблять достаточно жидкости. Количество воды, которое человек должен выпивать ежедневно, каждый диетолог оценивает по-разному. рекомендуется шесть-восемь чашек или стаканов в день, хотя с этим всё индивидуально. Это зависит от пола, возраста и уровня физической активности.
Не обязательно ограничиваться водой – можно включить в рацион чай, 100% фруктовый сок и кофе, чтобы улучшить ежедневный гидрообмен, просто помните, сколько сахара и кофеина вы употребляете.
Вы также можете приготовить сок в качестве одного из напитков. Опять же, просто имейте в виду, что, в частности, фруктовые соки могут привести к выделению большего количества сахара и снижению содержания клетчатки.
Если у вас есть ограничения в движении рук, на рынке есть большие блендеры с кнопками, которые облегчают их использование.
У некоторых есть сложности, связанные с работой кишечника или мочевого пузыря, поэтому употребление большого количества жидкости может помочь облегчить эти проблемы. Тем не менее, хорошо известно, что люди с инвалидностью могут решить, что им нужно меньше пить, потому что им трудно найти доступную уборную в общественных местах.
Этого не должно происходить, поскольку такие ограничения могут привести к обезвоживанию и инфекциям мочевыводящих путей. Если вы когда-нибудь решите, что вам необходимо ограничить потребление жидкости, рекомендуется пить как можно больше и тщательно планировать, как и когда вы посещаете туалет.
Если вам сложно получить доступ к напиткам или держать в руках стакан, попробуйте бутылку для воды с длинной трубкой и прикусным клапаном, позволяющим пить без помощи рук лёжа или сидя.
Рецепты полезных напитков
- Зелёный сок. Этот рецепт зелёного сока легко приготовить в блендере, и он содержит множество питательных веществ! Он яркий и восхитительно освежающий. Смесь зелёных овощей, включая шпинат, сельдерей и огурец.
- Фруктово-йогуртовый смузи – полезный смузи, наполненный ягодами, бананами, апельсиновым и ананасовым соком, белым сахаром и йогуртом.
Помощь в приготовлении пищи и адаптивные кухонные принадлежности
Нет никаких ограничений в приготовлении пищи, если у вас есть инвалидность, независимо от того, делаете ли вы это самостоятельно или с помощью члена семьи, супруга или опекуна.
Есть также множество адаптированных кухонных гаджетов, таких как разделочные доски с нескользящим дном и гвоздями, которые удерживают пищу во время резки, а также удобные столовые приборы.
Если вам сложно держать нож и нарезать ингредиенты, вы можете рассмотреть возможность приобретения электрического измельчителя, чтобы облегчить процесс, или открывашки для банок с широкой ручкой.
Если у вас проблемы со зрением, возможно, вам захочется использовать говорящий термометр, микроволновую печь и весы, а также индикатор уровня жидкости при наливании напитков.
Какой бы план питания вы ни выбрали, приготовление нескольких порций еды и хранение их в холодильнике избавит вас от необходимости готовить каждый день, особенно, если у вас хроническая усталость.
Диетологи говорят, что всё обязательно должно быть в меру, чтобы не растягивать желудок. Не следует торопиться во время еды, и нужно научиться правильно жевать. А для достижения долговременного эффекта здоровое питание должно стать стилем жизни.
Источник: disabilityhorizons
Перевела Светлана Яшманова
специально для Агентства Особых новостей (on 24.media)
Фото из открытых источников